Namesto trebušnih mišic krepimo trup

Mišice trupa so najpomembnejše mišice telesa, saj telesu zagotavljajo stabilnost in proizvajajo moč za gibanje. Pri vadbi klasičnih trebušnjakov je hrbtenica zelo obremenjena, saj nastajajo pri upogibu v ledvenem delu hrbtenice veliki pritiski na medvretenčne ploščice. Pri tovrstni vadbi je obremenjena tudi mišica upogibalka kolka. Ta pa je pri ljudeh, ki veliko sedijo, že tako ali tako skrajšana. Klasični trebušnjaki torej nikakor niso primerni za ljudi z občutljivim spodnjim delom hrbta! Obstaja pa cela kopica vaj, s katerimi si okrepimo trup (s trebušnimi mišicami vred) in hkrati zmanjšamo bolečine v hrbtu.

Začetne vaje za krepitev mišic trupa

Deska (angl. plank) na podlakteh je odlična vaja za stabilizacijo trupa – v pravilnem položaju zdržite, kolikor dolgo zmorete, malo počivajte in nekajkrat ponovite; pozneje izmenično dvigujte noge in roke. Ko osvojite osnovni položaj, pa nadaljujte z desko na boku (angl. side plank) in z oporo na podlakti. Tudi tu zdržite, kolikor dolgo zmorete, malo počivajte in nekajkrat ponovite; pozneje dvigajte in spuščajte trup. Še ena učinkovita vaja je most (dviganje zadnjice leže na hrbtu) z oporo na obeh nogah; pozneje z oporo na eni nogi.

Zvezdna rotacija

Je ena izmed osnovnih vaj, s katerimi lahko utrjujemo trup, in je hkrati tudi dinamična. Stopimo široko narazen, noge naj bodo iztegnjene. S trupom naredimo predklon, z rokama pa se izmenično dotikamo levega in desnega podplata oziroma konic prstov na nogah. Če ne gre, sežemo samo do tam, do koder zmoremo. Desna roka se dotika leve noge, leva roka pa desne noge.

Primerni trebušnjaki

Če se že odločite za vadbo klasičnih trebušnjakov, jih izvajajte takole: pokrčite kolena, stopala naj bodo na tleh. Pri upogibu trupa pa pazite, da ostane ledveni (spodnji) del hrbta v stiku s podlago – popek tiščite proti tlom. Tako se boste upognili v trupu, in ne v kolkih, pri čemer se trebušne mišice tudi bolj aktivirajo.


Delite objavo s prijatelji:
 
 

Nedavne objave: 
  • Leteči ‘Mercedes-Benz’ v soboto prvič uspešno poletel (video)

    Mercedes-Benz, velja po zaslugi ustanovitelja znamke, Karla Benza za avtorja prvega avtomobila na svetu. Ta je nastal leta 1886, takšno pa je posledično tudi ime Mercedesovega laboratorija za inovativne projekte. Prav po njihovi zaslugi pa so sedaj pri Mercedesu, 133 let po cestah osvojili še nebo. V soboto je namreč v […]

  • Koliko je še prostora v zamrzovalniku ?

    Po njihovem prepričanju lahko s hrano, ki je v mikrovalovni pečici v nekaj minutah pripravljena za uživanje, tudi najlažje nadzorujemo apetit. Tako uspešno, da z dvema takšnima obrokoma na dan shujšamo do devet kilogramov v dveh mesecih! Brez najmanjšega stresa zaradi zapletenih receptov in […]

  • Pri podiranju drevesa na domačem Jezerskem umrl Davo Karničar

    Karničar je leta 2000 kot prvi Zemljan smučal z vrha Mount Everesta. Leta 2000 se je Karničar kot prvi Zemljan s smučmi spustil z najvišje gore na svetu Mount Everest. Takrat je smučal z Elanovimi smučmi. Z bratom Drejcem sta se pet let prej spustila za Anapurne, ki je bil prav tako zgodovinski dosežek. […]

  • Helena Blagne v beli obleki verjetno še nikoli s tako vitkim pasom

    Slovenska pevka Helena Blagne ima postavo, ki je zares zavidanja vredna. Na nedavnem koncertu na Jesenicah je še enkrat več osupnila, ko se je na odru pojavila v večerni, beli obleki s katero je vsem jemala dih. Helena ima izjemno prefinjen okus in že vso svojo kariero goji izjemo eleganten stil. V beli obleki je […] […]

  • Tisti, ki si resnično želijo napredovati, bodo našli načine, da to storijo

    Ena od najbolj žalostnih stvari, ki jih lahko naredimo zaradi nevednosti ali strahu, je, da si spodrežemo krila. Nekateri se svobodi odrečejo zaradi varnosti, drugi, da bi ugodili bližnjim, tretji zaradi svoje podobe, kakršno želijo pokazati drugim. Na tisoč načinov se lahko zapremo v ječo, […]

  • Meghan se je spet uprla protokolu: Njena poteza povzročila dvigovanje obrvi

    Stroga pravila kraljeve družine namreč nalagajo, da člani družine ne smejo imeti osebnih profilov na družbenih omrežjih in splene strani, na katerih bi delili zasebne informacije, politična stališča in ostala svoja osebna mnenja. A zdaj se je zgodil preobrat – Meghanin menadžer Andrew Meyer […]

  • Vse za jogo: Gwyneth je odvrgla krpice

    Pogosto tudi objavi slike, na katerih je videti, kako izvaja razne asane. Zdaj pa je na svojem Instagram profilu 47-letna igralka objavila sliko, na kateri je povsem gola. Videti je, da nekje v hribih opravlja vaje, ki ji pomagajo ohraniti vitalnost in življenjsko energijo. Veliko oboževalcev je bilo navdušenih nad njeno objavo, a […]